راههای مراقبت و در امان ماندن از آلودگی هوا
آلودگی هوا یکی از بزرگترین چالشهای زندگی شهری در دنیای امروز است. افزایش ترافیک، صنایع و حتی تغییرات اقلیمی باعث شده کیفیت هوای بسیاری از شهرها کاهش یابد. این موضوع نه تنها سلامت جسمی، بلکه کیفیت زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار میدهد. در این مقاله به راهکارهای علمی و کاربردی برای مراقبت از خود در برابر آلودگی هوا میپردازیم.
کاهش حضور در فضای باز در روزهای آلوده
در روزهایی که شاخص کیفیت هوا (AQI) در وضعیت ناسالم قرار دارد، بهتر است فعالیتهای بیرونی را محدود کنید.
ورزشهای سنگین در فضای باز میتواند میزان ورود آلایندهها به ریهها را افزایش دهد.
استفاده از دستگاههای تصفیه هوا در منزل
دستگاههای تصفیه هوا با فیلترهای HEPA میتوانند ذرات معلق و آلایندهها را تا حد زیادی کاهش دهند.
قرار دادن گیاهان خانگی مانند سانسوریا و آلوئهورا نیز به بهبود کیفیت هوا کمک میکند.
استفاده از ماسکهای استاندارد
ماسکهای N95 یا FFP2 توانایی فیلتر کردن ذرات ریز معلق را دارند.
ماسکهای پارچهای معمولی برای مقابله با آلودگی هوا کافی نیستند.
کاهش استفاده از خودرو شخصی
استفاده از حملونقل عمومی، دوچرخه یا پیادهروی (در روزهای کمآلودگی) میتواند سهم بزرگی در کاهش آلودگی داشته باشد.
سرویس و نگهداری منظم خودرو نیز از انتشار آلایندههای بیشتر جلوگیری میکند.
مراقبتهای خانگی برای در امان ماندن از آلودگی هوا
مراقبتهای خانگی یکی از مهمترین بخشهای مقابله با آلودگی هواست، چون بیشترین زمان روز را در محیط بسته سپری میکنیم. اگر هوای داخل خانه بهدرستی مدیریت نشود، حتی در روزهای آلوده، میزان آلایندهها میتواند چند برابر فضای بیرون باشد.
تهویه اصولی و کنترل ورود هوا
در روزهایی که شاخص آلودگی بالاست، پنجرهها را بسته نگه دارید.
اگر نیاز به تهویه دارید، ساعات کمترافیک مثل اوایل صبح را انتخاب کنید.
استفاده از نوار درزگیر برای پنجرهها و درها میتواند ورود ذرات ریز را کاهش دهد.
استفاده از دستگاه تصفیه هوا
دستگاههای دارای فیلتر HEPA بهترین عملکرد را در حذف ذرات PM2.5 دارند.
بهتر است دستگاه در اتاق خواب یا محلهایی که بیشتر حضور دارید قرار بگیرد.
فیلترها را طبق دستور سازنده بهموقع تعویض کنید تا کارایی دستگاه کاهش پیدا نکند.
استفاده از گیاهان تصفیهکننده هوا
گیاهان خانگی فقط زیبایی و طراوت به خانه نمیدهند؛ بسیاری از آنها توانایی جذب آلایندهها و بهبود کیفیت هوا را دارند. البته باید واقعبین بود: گیاهان جایگزین دستگاه تصفیه هوا نیستند اما میتوانند بهعنوان یک مکمل طبیعی و کمهزینه، کیفیت هوای داخل خانه را بهتر کنند.
سانسوریا
اسپاتیفیلوم
آلوئهورا
پتوس
نخل اریکا
این گیاهان جایگزین دستگاه تصفیه نیستند، اما بهبوددهنده کیفیت هوا هستند.
کاهش منابع آلودگی داخل خانه
از شمعهای معطر، اسپریهای خوشبوکننده و بخورهای شیمیایی کمتر استفاده کنید.
در روزهای آلوده از پختوپزهای سنگین که دود زیادی تولید میکنند پرهیز کنید.
اگر بخاری یا شومینه دارید، از سالم بودن دودکش مطمئن شوید.
نظافت اصولی برای کاهش ذرات معلق
گردگیری با دستمال مرطوب بهتر از دستمال خشک است.
جاروبرقی با فیلتر HEPA انتخاب بهتری است.
شستوشوی پردهها، ملحفهها و فرشها بهصورت دورهای باعث کاهش تجمع ذرات میشود.
رطوبت مناسب خانه
رطوبت ایدهآل بین ۴۰ تا ۶۰ درصد است.
رطوبت خیلی کم باعث خشکی مجاری تنفسی و حساسیت بیشتر به آلودگی میشود.
رطوبت خیلی زیاد هم رشد قارچ و کپک را افزایش میدهد
تغذیه مناسب برای مقابله با آلودگی هوا
تغذیه صحیح میتواند بدن را در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا مقاومتر کند. آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی نقش مهمی در کاهش التهاب و دفع سموم دارند.
مصرف آنتیاکسیدانها
آنتیاکسیدانها با رادیکالهای آزاد ناشی از آلودگی هوا مقابله میکنند.
بهترین منابع:
ویتامین C: پرتقال، لیمو، کیوی، فلفل دلمهای ویتامین E: بادام، فندق، روغن زیتون بتاکاروتن: هویج، کدوحلوایی،اسفناج
این مواد به کاهش التهاب ریه و تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.
مصرف مایعات کافی
نوشیدن آب کافی باعث دفع سموم و رقیق شدن مخاط تنفسی میشود.
دمنوشهایی مثل نعناع، زنجبیل، آویشن و اکالیپتوس به باز شدن مجاری تنفسی کمک میکنند.
غذاهای ضدالتهاب
آلودگی هوا التهاب بدن را افزایش میدهد. برای کاهش آن:
ماهیهای چرب مثل سالمون و ساردین (منبع امگا ۳) زردچوبه و زنجبیل سبزیجات برگ سبز گردو و تخمکتان این مواد به کاهش التهاب ریه و بهبود عملکرد تنفسی کمک میکنند.
مصرف فیبر برای پاکسازی بدن
فیبر به دفع سموم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند
جو دوسر نان سبوسدار حبوبات میوهها و سبزیجات تازه
پرهیز از غذاهای مضر
در روزهای آلوده بهتر است از این موارد دوری کنید:
غذاهای سرخکرده فستفود نوشابه و شیرینیهای صنعتی گوشتهای فرآوریشده
این غذاها التهاب بدن را افزایش میدهند و سیستم ایمنی را ضعیف میکنند.
نکته تکمیلی درباره روغنتراپی
همانطور که اشاره شد، روغنتراپی درمان اصلی آلودگی هوا نیست اما میتواند بهعنوان یک روش مکمل مفید باشد.
روغن اکالیپتوس و نعناع به باز شدن مجاری تنفسی کمک میکنند. استفاده از آنها در دستگاه بخور یا استنشاق بخار ملایم میتواند تنفس را راحتتر کند.
